As vitaminas como todos sabemos são fundamentais ao bom funcionamento do nosso organismo, isto independentemente do modo de vida de cada um, se faz muito desporto ou se faz pouco.
Vamos ver a melhor altura para a ingestão das vitaminas (ingestão recomendada para atletas).
Vitaminas lipossoluveis - A, D, E, K - devem ser ingeridas com refeições sólidas que contenham partes assinaláveis de cada um dos três macro-nutrientes (glícidos/glúcidos/hidratos de carbono, proteína e gordura) ainda que o factor importante aqui seja a presença de gordura sem a qual não podem ser digeridas no tracto intestinal.
Vitaminas hidrossoluveis - Complexo B, C - só precisam de agua para serem digeridas. Ainda assim devem ser ingeridas com algum tipo de refeição (não necessariamente com gordura, ao contrario das supra-referidas lipossoluveis) já que muitos indivíduos se queixam de mal-estar (ou pior) quando tomam vitaminas em jejum. Só há vantagens em tomar qualquer vitamina com refeições já que assim haverá integração de nutrientes com os da refeição.
Divisão - Excepções à parte como a toma de Vitamina C no pós-treino, será sempre melhor dividir a toma das vitaminas ao longo do dia em detrimento de tomar uma grande quantidade de uma só vez. Ainda que possam ingerir 1g de Vit. C no batido pós-treino (daqui em diante PWO-shake), se tomarem mais Vit. C ao longo do dia (mais 1g, imaginemos), será inteligente dividir essa grama em duas partes de 500mg e tomar - por exemplo - uma ao pequeno-almoço e outra ao almoço, ou doutra forma espaçada que prefiram.
Hora do dia - Não há desvantagens assinaláveis em tomar vitaminas perto da hora de dormir ao contrário do que se pensa. Há inclusivamente médicos que defendem que as vitaminas hidrossoluveis devem ser tomadas antes de dormir já que os rins abrandam quando estamos em descanso em posição horizontal. Acordados e activos, excretaremos muito mais rapidamente o que não for digerido.
Há individuos que se queixam de insónias relacionadas com a toma de vitaminas à noite e nesses casos é como tudo, deixem o bom senso imperar: se não se dão bem, mudem o método.
:: Individualmente ::
Vitamina A - Retinol
Durante o processo de absorção nos intestinos, o retinol é incorporado em quilomicrons sob forma esterificada e serão estas partículas que irão mediar o transportes para o fígado. Os hepatócitos armazenam Vitamina A enquanto éster e quando outros tecidos necessitam de retinol, o mesmo é desesterificado e libertado para a corrente sanguínea por onde será transportado até aos tecidos-alvo.
Em excesso esta vitamina pode levar a hepatoxicidade mas o «truque» está em: 1º ter o bom-senso de não atingir sobredosagem, 2º tomá-la em conjunto com a Vitamina D diminuindo assim o risco de sobredosagem (óleo de fígado de bacalhau é uma boa fonte destas duas vitaminas e obviamente de omega-3 (EPA e DHA)).
Complexo B
O nosso organismo não consegue armazenar vitaminas do Complexo B à excepção da B12. Por essa razão há que as ingerir todos os dias.
As vitaminas do complexo B trabalham melhor em conjunto pelo que as devem tomar em forma de complexo. Se adicionarem dose extra de alguma delas (usualmente B1, B3, B6 ou B12), tomem-na em conjunto com o resto do complexo B.
~ A B1 (Tiamina) é solúvel em agua e insolúvel em álcool. Aqui está mais uma boa razão para deixar o álcool de parte já que o mesmo impossibilita a digestão da Tiamina no intestino. O chá e o café também devem ser afastados da altura da toma já que destroem a Tiamina.
Pela acção da B1 sobre a digestão dos hidratos de carbono e pela sinergia quase obrigatória com o resto do Complexo B, na minha opinião, deve ser tomada no PWO-shake. Nesta altura vão querer que os hidratos sejam o melhor e mais rapidamente digeridos possível, mais do que em qualquer outra hora do dia. Se assim não for, usem este raciocínio para decidirem a melhor altura para tomar.
~ A B3 (Niacina) É particularmente sinergica com a Tiamina e Riboflavina e ajuda à libertação de energia na digestão dos amidos e açucares assim como - enquanto coenzima - é necessária para a respiração das células. Mais uma vez, o PWO-shake parece-me ser a melhor altura para a tomar e juntamente com as outras vitaminas do Complexo B.
Como curiosidade e por achar que é relevante para nós, vou incluir uma informação extra que me foi inicialmente dada pelo Juicy e que levou a que pesquisasse sobre isto: Doses altas de niacina (enquanto nicotinamida e não sob a forma de niacinamida) baixam com sucesso a hipertensão arterial e melhoram bastante os níveis de colesterol. Dado o seu baixo preço e capacidade única de melhorar valores como ApoB, LDL, LDL baixa densidade, HDL e HDL2b, a Niacina é usada para tratar dispilidemias.
~ A B6 (Piridoxina) Tem papel principal no metabolismo de proteína e na assimilação dos aminoácidos. É também importante na conversão de glicogénio em glucose e se tomada em separado pode provocar desiquilibrios nas outras vitaminas do complexo B. Mais uma vez, o PWO-shake parece-me ser a melhor altura para a tomar e juntamente com as outras vitaminas do Complexo B.
~ A B12 (Cianocobalamina) A vitamina B12 é a única vitamina hidrossoluvel armazenada pelo fígado. Ainda assim deve ser tomada em conjunto com as outras vitaminas do Complexo B pelo que por uma questão de coerência e lógica, o PWO-shake volta a parecer-me a melhor altura para a tomar.
Vitamina C - Acido Ascórbico
Para além de tudo o que toda a gente sabe sobre a Vitamina C, interessa-nos particularmente neste assunto o facto de estar provado que o ácido ascórbico reduz os níveis de cortisol. Vários estudos apontam para estes resultados, no entanto só um deles (que eu saiba) envolve directamente praticantes de halterofilismo (parecido o suficiente com musculação/BB). Nesse estudo, os membros da equipa americana "Junior Elite Olympic Weightlifting" a quem foi administrada 1g de Vitamina C antes do treino mostraram, no fim do mesmo, níveis de cortisol significativamente mais baixos. Nos restantes estudos as doses que variavam de 1 a 3g foram sempre divididas ao longo do dia (500mg duas vezes ao dia a 1g três vezes ao dia).
Por um lado, a Vitamina C viria em bom tempo no fim do treino quando os níveis de cortisol estão mais altos, por outro talvez fosse melhor prevenir que remediar, como de resto foi feito no estudo supra-citado e tomar a dose antes. Acho que qualquer dos raciocínios pode servir mas o mais seguro seria dividir a dose. 500mg antes e 500mg depois parece-me bastante razoável. Em todo o caso fica ao vosso critério.
A Vit C pode causar dores de estômago a algumas pessoas pelo que deve ser tomada com algum tipo de refeição. No caso de diminuição da frequência e/ou quantidade de urina (ou mesmo anuria), desidratação ou falha renal devem diminuir a toma de Vit C para evitar a formação de cálculos e cristais. É que ainda deve doer um bocado.
Vitamina D - Ergocalciferol (D2) e Colecalciferol (D3)
Importante para os níveis de cálcio e fosforo no organismo, não é raro ver-se D3 associada a cálcio actualmente. Como lipossoluvel que é deve ser tomada com refeições completas e, como já referi na Vitamina A, em conjunto com Vitamina A, a hipótese de sobredosagem é drasticamente mais baixa.
Se não tiverem como suplementar Vitamina D, não se esqueçam que bastam uns minutos de exposição ao sol por dia para sintetizar Vitamina D mais que suficiente para as recomendações diárias.
Vitamina E - formas sintéticas dos tocoferois em geral.
Como todas as vitaminas lipossoluveis, deve ser ingerida com uma refeição completa. Ainda assim, se consumirem óleo de fígado de bacalhau num determinado momento, escolham outra altura para tomar a vossa Vitamina E já que a elevada quantidade de gordura insaturada vai limitar a sua absorção. Exemplo: se tomarem o óleo ao almoço, tomem a Vit E ao jantar.
Em indivíduos saudáveis (ou 'all things being equal'
), a Vitamina E é desesterificada no fígado (e secundariamente noutros tecidos) e torna-se biologicamente activa apenas 7 a 10 dias após a sua ingestão. Por esta mesma razão a Vitamina E não é prioridade no tratamento de pacientes terminas (por exemplo), já que nestes casos há que recorrer a algo mais rápido.
Com isto penso que perceberão que não faz sentido tentarem aproximar a toma de Vitamina E à toma de Vitamina C (apesar desta ultima ser altamente sinérgica para com a renovação da primeira) e muito menos tomá-las juntas no PWO-shake. Este ultimo raciocínio então falha em duas frentes extra além do que já referi:
1) A Vitamina E precisa de gordura para ser assimilada. o PWO-shake não deve ter gordura já que a mesma vai dificultar a digestão que se quer o mais rápida possível nesta altura.
2) Se por outro lado esperarem pela próxima refeição completa depois do treino (que nunca deve ser menos de 40 minutos depois do PWO-shake), é pelo menos uma hora que perdem para o cortisol, já sem contar com durante o treino.
Vitamina K
Lipossoluvel, obedece ás regras gerais para as outras vitaminas lipossoluveis sem limitações que lhe conheça.
In Fórum BodyBuilding Portugal
Vamos ver a melhor altura para a ingestão das vitaminas (ingestão recomendada para atletas).
Vitaminas lipossoluveis - A, D, E, K - devem ser ingeridas com refeições sólidas que contenham partes assinaláveis de cada um dos três macro-nutrientes (glícidos/glúcidos/hidratos de carbono, proteína e gordura) ainda que o factor importante aqui seja a presença de gordura sem a qual não podem ser digeridas no tracto intestinal.
Vitaminas hidrossoluveis - Complexo B, C - só precisam de agua para serem digeridas. Ainda assim devem ser ingeridas com algum tipo de refeição (não necessariamente com gordura, ao contrario das supra-referidas lipossoluveis) já que muitos indivíduos se queixam de mal-estar (ou pior) quando tomam vitaminas em jejum. Só há vantagens em tomar qualquer vitamina com refeições já que assim haverá integração de nutrientes com os da refeição.
Divisão - Excepções à parte como a toma de Vitamina C no pós-treino, será sempre melhor dividir a toma das vitaminas ao longo do dia em detrimento de tomar uma grande quantidade de uma só vez. Ainda que possam ingerir 1g de Vit. C no batido pós-treino (daqui em diante PWO-shake), se tomarem mais Vit. C ao longo do dia (mais 1g, imaginemos), será inteligente dividir essa grama em duas partes de 500mg e tomar - por exemplo - uma ao pequeno-almoço e outra ao almoço, ou doutra forma espaçada que prefiram.
Hora do dia - Não há desvantagens assinaláveis em tomar vitaminas perto da hora de dormir ao contrário do que se pensa. Há inclusivamente médicos que defendem que as vitaminas hidrossoluveis devem ser tomadas antes de dormir já que os rins abrandam quando estamos em descanso em posição horizontal. Acordados e activos, excretaremos muito mais rapidamente o que não for digerido.
Há individuos que se queixam de insónias relacionadas com a toma de vitaminas à noite e nesses casos é como tudo, deixem o bom senso imperar: se não se dão bem, mudem o método.
:: Individualmente ::
Vitamina A - Retinol
Durante o processo de absorção nos intestinos, o retinol é incorporado em quilomicrons sob forma esterificada e serão estas partículas que irão mediar o transportes para o fígado. Os hepatócitos armazenam Vitamina A enquanto éster e quando outros tecidos necessitam de retinol, o mesmo é desesterificado e libertado para a corrente sanguínea por onde será transportado até aos tecidos-alvo.
Em excesso esta vitamina pode levar a hepatoxicidade mas o «truque» está em: 1º ter o bom-senso de não atingir sobredosagem, 2º tomá-la em conjunto com a Vitamina D diminuindo assim o risco de sobredosagem (óleo de fígado de bacalhau é uma boa fonte destas duas vitaminas e obviamente de omega-3 (EPA e DHA)).
Complexo B
O nosso organismo não consegue armazenar vitaminas do Complexo B à excepção da B12. Por essa razão há que as ingerir todos os dias.
As vitaminas do complexo B trabalham melhor em conjunto pelo que as devem tomar em forma de complexo. Se adicionarem dose extra de alguma delas (usualmente B1, B3, B6 ou B12), tomem-na em conjunto com o resto do complexo B.
~ A B1 (Tiamina) é solúvel em agua e insolúvel em álcool. Aqui está mais uma boa razão para deixar o álcool de parte já que o mesmo impossibilita a digestão da Tiamina no intestino. O chá e o café também devem ser afastados da altura da toma já que destroem a Tiamina.
Pela acção da B1 sobre a digestão dos hidratos de carbono e pela sinergia quase obrigatória com o resto do Complexo B, na minha opinião, deve ser tomada no PWO-shake. Nesta altura vão querer que os hidratos sejam o melhor e mais rapidamente digeridos possível, mais do que em qualquer outra hora do dia. Se assim não for, usem este raciocínio para decidirem a melhor altura para tomar.
~ A B3 (Niacina) É particularmente sinergica com a Tiamina e Riboflavina e ajuda à libertação de energia na digestão dos amidos e açucares assim como - enquanto coenzima - é necessária para a respiração das células. Mais uma vez, o PWO-shake parece-me ser a melhor altura para a tomar e juntamente com as outras vitaminas do Complexo B.
Como curiosidade e por achar que é relevante para nós, vou incluir uma informação extra que me foi inicialmente dada pelo Juicy e que levou a que pesquisasse sobre isto: Doses altas de niacina (enquanto nicotinamida e não sob a forma de niacinamida) baixam com sucesso a hipertensão arterial e melhoram bastante os níveis de colesterol. Dado o seu baixo preço e capacidade única de melhorar valores como ApoB, LDL, LDL baixa densidade, HDL e HDL2b, a Niacina é usada para tratar dispilidemias.
~ A B6 (Piridoxina) Tem papel principal no metabolismo de proteína e na assimilação dos aminoácidos. É também importante na conversão de glicogénio em glucose e se tomada em separado pode provocar desiquilibrios nas outras vitaminas do complexo B. Mais uma vez, o PWO-shake parece-me ser a melhor altura para a tomar e juntamente com as outras vitaminas do Complexo B.
~ A B12 (Cianocobalamina) A vitamina B12 é a única vitamina hidrossoluvel armazenada pelo fígado. Ainda assim deve ser tomada em conjunto com as outras vitaminas do Complexo B pelo que por uma questão de coerência e lógica, o PWO-shake volta a parecer-me a melhor altura para a tomar.
Vitamina C - Acido Ascórbico
Para além de tudo o que toda a gente sabe sobre a Vitamina C, interessa-nos particularmente neste assunto o facto de estar provado que o ácido ascórbico reduz os níveis de cortisol. Vários estudos apontam para estes resultados, no entanto só um deles (que eu saiba) envolve directamente praticantes de halterofilismo (parecido o suficiente com musculação/BB). Nesse estudo, os membros da equipa americana "Junior Elite Olympic Weightlifting" a quem foi administrada 1g de Vitamina C antes do treino mostraram, no fim do mesmo, níveis de cortisol significativamente mais baixos. Nos restantes estudos as doses que variavam de 1 a 3g foram sempre divididas ao longo do dia (500mg duas vezes ao dia a 1g três vezes ao dia).
Por um lado, a Vitamina C viria em bom tempo no fim do treino quando os níveis de cortisol estão mais altos, por outro talvez fosse melhor prevenir que remediar, como de resto foi feito no estudo supra-citado e tomar a dose antes. Acho que qualquer dos raciocínios pode servir mas o mais seguro seria dividir a dose. 500mg antes e 500mg depois parece-me bastante razoável. Em todo o caso fica ao vosso critério.
A Vit C pode causar dores de estômago a algumas pessoas pelo que deve ser tomada com algum tipo de refeição. No caso de diminuição da frequência e/ou quantidade de urina (ou mesmo anuria), desidratação ou falha renal devem diminuir a toma de Vit C para evitar a formação de cálculos e cristais. É que ainda deve doer um bocado.
Vitamina D - Ergocalciferol (D2) e Colecalciferol (D3)
Importante para os níveis de cálcio e fosforo no organismo, não é raro ver-se D3 associada a cálcio actualmente. Como lipossoluvel que é deve ser tomada com refeições completas e, como já referi na Vitamina A, em conjunto com Vitamina A, a hipótese de sobredosagem é drasticamente mais baixa.
Se não tiverem como suplementar Vitamina D, não se esqueçam que bastam uns minutos de exposição ao sol por dia para sintetizar Vitamina D mais que suficiente para as recomendações diárias.
Vitamina E - formas sintéticas dos tocoferois em geral.
Como todas as vitaminas lipossoluveis, deve ser ingerida com uma refeição completa. Ainda assim, se consumirem óleo de fígado de bacalhau num determinado momento, escolham outra altura para tomar a vossa Vitamina E já que a elevada quantidade de gordura insaturada vai limitar a sua absorção. Exemplo: se tomarem o óleo ao almoço, tomem a Vit E ao jantar.
Em indivíduos saudáveis (ou 'all things being equal'
), a Vitamina E é desesterificada no fígado (e secundariamente noutros tecidos) e torna-se biologicamente activa apenas 7 a 10 dias após a sua ingestão. Por esta mesma razão a Vitamina E não é prioridade no tratamento de pacientes terminas (por exemplo), já que nestes casos há que recorrer a algo mais rápido.Com isto penso que perceberão que não faz sentido tentarem aproximar a toma de Vitamina E à toma de Vitamina C (apesar desta ultima ser altamente sinérgica para com a renovação da primeira) e muito menos tomá-las juntas no PWO-shake. Este ultimo raciocínio então falha em duas frentes extra além do que já referi:
1) A Vitamina E precisa de gordura para ser assimilada. o PWO-shake não deve ter gordura já que a mesma vai dificultar a digestão que se quer o mais rápida possível nesta altura.
2) Se por outro lado esperarem pela próxima refeição completa depois do treino (que nunca deve ser menos de 40 minutos depois do PWO-shake), é pelo menos uma hora que perdem para o cortisol, já sem contar com durante o treino.
Vitamina K
Lipossoluvel, obedece ás regras gerais para as outras vitaminas lipossoluveis sem limitações que lhe conheça.
In Fórum BodyBuilding Portugal
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